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„Richtig“ trainieren als Frau

 

Frauen und Fitness

Will frau sich fit halten, hat das meist einen simplen Hintergrund: um abzunehmen. Doch so funktioniert es leider nicht. Training verbraucht zwar Kalorien, wenn diese jedoch wieder über die Ernährung aufgenommen werden, bleibt das Gewicht konstant. Viele Frauen sind außerdem enttäuscht, wenn trotz Training ihre Problemzonen an Hüfte oder Po nicht verschwinden. Das liegt daran, dass die Fettpölsterchen sich meist genetisch bedingt an diesen Stellen festsetzen und nur mit gezielten Übungen verschmälert werden können. Sich mit Sport körperlich fit zu halten ist trotzdem eine gute Sache: Der Blutdruck sinkt, der Stoffwechsel wird verbessert und das Glückshormon Serotonin hebt die Laune.

Fitnessstudio oder Zuhause?

Egal ob Pilates oder Hanteltraining – grundsätzlich gilt für jedes Training: Die Übungen müssen auf deinen Körper abgestimmt sein. Spürst du Schmerzen, solltest du die Übung sofort abbrechen. Gerade für Anfängerinnen lohnt es sich, sich in einem Fitnessstudio professionell beraten zu lassen.

Dir ist es unangenehm dich vor Männern auszupowern und zu schwitzen? Kein Problem: Es gibt mittlerweile überall Fitnessstudios nur für Frauen, in denen du dir keine Gedanken um dein Aussehen oder komische Blicke machen musst.

Muskeln – aber bitte nicht zu viel!

Wer jetzt befürchtet, durch das konzentrierte Training zu einem weiblichen Muskelberg zu werden, sei beruhigt – diese Angst ist völlig unbegründet. Bei Frauen ist der Muskelaufbau von Natur aus durch den geringen Testosteronanteil begrenzt. Bodybuilderinnen nehmen deshalb sogar extra Eiweißpulver zu sich, um die Muskelproduktion künstlich anzukurbeln. Alles, was du darüber wissen musst und ob Eiweißshakes auch eine Ergänzung für deinen Trainingsplan ist, erfährst du von unserer Ernährungsexpertin Frau Dr. Dörr.

Die richtige Ernährung beim Krafttraining ist entscheidend

Zu einem richtigen Training gehört immer auch die richtige Ernährung. Denn Muskeln wachsen nicht von Salat und Wasser. Das Training schafft den für das Muskelwachstum notwendigen Reiz, die Baustoffe aber müssen von den richtigen Lebensmitteln geliefert werden. Hier spielt Eiweiß als wichtige Quelle von Aminosäuren eine bedeutende Rolle. Häufig wundern sich Frauen, dass das angestrebte Trainingsziel trotz intensivem Training ausbleibt. Das kann auch daran liegen, dass die notwendigen Baumaterialien für den Muskel fehlen. Denn der tägliche Eiweißbedarf liegt bei mindestens 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und kann bei hoher Trainingsintensität leicht die doppelte Menge und mehr erreichen. Bei einem Körpergewicht von 60 kg bedeutet dieser Wert eine tägliche Eiweißzufuhr zwischen 48 und 120 g.

Eiweiß ist das A und O

Die besten Eiweißlieferanten sind tierische Produkte wie Milch(-produkte), Fisch, Fleisch und Eier. Eine kleine Portion Fleisch oder Fisch enthält circa 20 g Eiweiß. Beim Kraftsport und einem dadurch erhöhten Eiweißbedarf ist das gerade mal ein Sechstel der notwendigen Menge. Schwierig wird die Deckung des erhöhten Eiweißbedarfes bei einer rein pflanzlich ausgerichteten Ernährung, denn dann müssen sehr viele Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Tofu) und Nüsse verzehrt werden. Vergleicht man die Eiweißmenge eines kleinen Steaks (150 g) mit Nüssen, brauchst du hier bereits 250 Haselnüsse, um die gleiche Menge an Eiweiß aufzunehmen. Aus diesem Grund kann ein Eiweißshake oder ein eiweißreicher Riegel eine gute Alternative darstellen. Meistens werden sie auf Basis von Soja- oder Milcheiweiß (Casein oder Molke) hergestellt und enthalten zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe.

Eiweißshakes: „Viel hilf viel“ stimmt hier nicht!

Nachteilig können eiweißreiche Riegel und Shakes nur dann werden, wenn man zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung zu viele dieser Spezialprodukte trinkt oder isst. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte nicht höher sein als maximal 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, da Eiweiße über die Niere abgebaut und ausgeschieden werden. Achten solltest du auch auf deren Zuckergehalt. Hier gibt es viele Alternativen, sowohl bezüglich der Zuckermenge als auch bezüglich der verwendeten Süßungsmittel (Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Zucker, Milchzucker, Honig).

Bei Unverträglichkeiten und Allergien solltest Du natürlich auch einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn dort erfährst du, welche Zusatzstoffe und Aromen eingesetzt werden und ob der Milchzucker Lactose enthalten ist. Falls Du weder Shakes noch Riegel magst, du allerdings nicht genügend Eiweiß durch den Verzehr von Lebensmittel aufnehmen kannst, kannst du auch neutrale Proteinpulver verwenden. Diese kannst du in andere Speisen wie Joghurt, Bratlinge, Aufläufe einrühren und auf diesem Weg den Eiweißgehalt der Speisen steigern. Alles in allem können Eiweißshakes oder –riegel eine gute und praktische Alternative sein, wenn deine Ernährung zu wenig Eiweiß enthält. Allerdings führen sie nur zu sichtbarem Erfolg, wenn auch das Training stimmt!

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